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食盐过多,影响健康

2018-08-29    来源: 中国财经网  跟贴 0

最近,英国医学杂志《柳叶刀》给出的一组调查数据显示:

在中国,五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g,是中国膳食指南规定(6g)的两倍多。

杂志相关研究认为,中餐重盐的特质直接与健康风险挂钩,也发出“中国菜太咸了”的提醒。

这份研究主要作者、加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所 Andre Munter 教授表示,钠摄入量超过5克(相当于12.5克盐)的国家如中国,应将他们的摄入量降至适当范围内。


2010年,全球20岁以上人群中食盐摄入量平均值,颜色越红代表盐摄入越多。饮食偏咸的中日韩三国,在盐摄入上,力压全球大多数国家 / Global health Research

许多人,不知不觉就把自己泡进盐罐子。

1

一天十几克盐的中国人

活得有多不健康

吃盐太多,是所有人都不能忽视的健康危机。

食盐的主要成分氯化钠,可以提供人体必要的营养成分—钠。但人体对钠的需求量非常低,每天仅需约0.5g(相当于1.25g盐),过量吃盐,百害无一利。

一天十几克的摄入量,盐已成为身体的不可承受之重,重盐的负面影响,绝不是说说而已。

重盐,首当其冲受损的是心脏:多吃的盐,很多“撒”在了心脏。

一篇关于中国人高血压的研究报告显示,中国35-75岁成年人近一半患有高血压,群体中接受治疗的不到三分之一,仅有5%的患病者病情得到了有效控制。

而过量摄入盐,正是高血压、心脏病、中风等疾病的重要成因之一。

当盐的主要成分钠在身体中聚集,人的机体会用更多水来稀释它,这就增加了细胞周围的液体量和血管中的血液量。

血容量增大,心脏和血管被迫承担着更大压力。

随着时间推移,额外的工作和压力会使血管变硬,进而诱发高血压、心脏病和中风,还有可能导致心力衰竭。

曾有研究人员对32个国家、一万多名成年人进行了跟踪测量发现,盐摄入量较高的人群平均血压较高,血压随年龄的增大而增大。

吃盐过量,有可能让你的骨头提前进入中老年。

人们的身体因排尿而失去的钙量,会随着吃盐的增加而增加。

钠离子和钙离子,在人体中是一对好兄弟,他们由同一种分子调节,钠离子从人体排出,会携带着一部分钙离子一起离开:盐吃得越多,体内的钙就会消失得越多。

钙的排出,可能导致骨骼变薄和骨质疏松症的出现,也会增加骨折风险。


来源:9 Signs You're Eating Too Much Salt

重盐,还会增加患胃癌的可能性。

长期摄入高盐会导致胃粘膜保护层损伤,增加感染几率,从而引发胃炎等疾病,最终有可能诱发癌变。

世界癌症基金和美国癌症研究所经过研究,给出了相同的结论:盐“可能是导致胃癌”的原因。

同时,过量摄入盐,对肾脏也有危害。

食盐是经肾脏通过尿液排出体外的,高盐有可能使尿液中,蛋白质的摄入量升高,而这是肾脏疾病的一个重要风险因素。

世界盐与健康行动组织的研究显示,膳食中的盐太多,会增加肾结石的风险。


吃太多盐会导致尿液中的蛋白质含量增加,这是肾脏疾病的一个重要风险因素 / BRIGHT SIDE

更进一步,盐吃多了,还有可能损伤大脑。

有作者在《美国心脏病学会杂志》指出,高盐摄入可能会对大脑产生负面影响。

多吃的盐会导致交感神经系统对压力情况过度反应,从而产生长期高水平的压力荷尔蒙。


多余的钠在你身体,会导致你的大脑模糊,让你困惑 /?9 Signs You're Eating Too Much Salt

Farquhar博士及其同事写道:“这种增加的反应性与血压变异性增加有关,即使平均血压没有升高。”


来源:9 Signs You're Eating Too Much Salt

最后,多吃的盐,有可能化作身上的肉,让年轻人离肥胖又近了一步。

虽然盐本身不会让你肥胖,但盐往往和肥胖的其他因素相伴而生:它会增大人对液体和甜食的需求量。


薯条可乐,成就了无数肥宅 / 豆瓣剧照《干物妹!小埋》

重盐饮食伴奶茶,老铁,想不胖都难啊。

2

重口味中

藏着整个世界的阴谋与阳谋

绝大多数人的生活,都在食盐严重超标,不健康的边缘试探。

为什么我们会多吃那么多盐?

1.盐是天然的冰箱

使用盐,对食材进行腌制,是古人在食材加工上引以为傲的发明,解决了保存食物的问题。

酸菜、腐乳、咸菜、腊肉、火腿,中国人探索出了众多可以依靠盐来留住美味的方法。

纪录片《舌尖上的中国》里,就展示了中国不同地域,流传至今的食材腌制方法。


东北腌酸菜 /《舌尖上的中国》第三季

“一层食材一层盐,层层码满,发酵过后,就可以得到足以享用一个冬天的美食。”

这种做法产生的食品,无疑是高盐重灾区。

食用部分腌制食品,就好像在与盐共舞:一块十克左右的腐乳,五克盐,一颗咸鸭蛋三克盐,随便吃点,就足以超过一天盐的正常摄入量。


南京市民冬季腌制晾晒的萝卜青菜等咸菜 / 视觉中国

2.无处不在的隐形盐

很多时候,人们吃盐而不自知,吃下了无数“隐形盐”。


目前,含盐制成品总量已经超过了1.4万种,面包、冰淇淋、鸡精……人们能接触到的食物几乎都含盐 /BRIGHT SIDE

隐形盐是指,人们饮食中并未注意,却含有盐的食品:面包、油条、冰淇淋、薯片……我们能接触到的琳琅满目的食品中,几乎都含盐。


2015年,世卫组织发警告:中式咸鱼等115种物质也致癌。咸鱼是以盐腌渍后,晒干的鱼,是导致鼻咽癌的主要原因 / 视觉中国

中国的许多食品,同样是隐形的含盐大户。

如果以每天吃盐6g为最大摄入量计算,一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%;吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉每天含盐量的46%,十颗蜜饯相当于56%……

不知不觉中,不少人就成了“隐形吃盐超标人口”。

3.“重口味”围城

重口味,对味觉的刺激来得更直接,也更易抓住年轻人们的心。

这些年,中国的街头美食,越来越青睐多盐多油的“重口味”。

“工作压力大,不吃点重口味的食品就心情不好。”

在吃这件事上,中国人正吃得越来越像,川菜、火锅、小龙虾、麻辣烫、烧烤,从下馆子到外卖,人们吃得日益油腻。


重油重辣的小龙虾,抓住了千万国人的心 / 视觉中国

近几年,网红美食小龙虾以不可阻挡之势崛起,仅在2016年,全中国就吃掉了87.93万吨的小龙虾。

即使是在麻辣小龙虾中品尝辣意,同样逃不过盐的“诅咒”。某美食软件人气最高的麻辣小龙虾做法中,食盐、豆瓣酱、甜面酱都是重要配料,豆瓣酱的含盐量在15%左右,甜面酱同样含盐值不低,有些添加鸡精的麻辣小龙虾含盐量就更高了。

 

无辣不欢、偏爱重口味,吃得越来越像的中国人,也一起吃得越来越咸。

4.重油盐,是劣质食材最好的遮羞布

一些商家偏爱重口味,除了为顾客考虑,更有自己的考量。

重油重盐的调味下,掩藏着许多不为人知的罪恶。

重口味的调制配方可以掩盖食材本身的新鲜度,把不新鲜的食材变废为宝。

屡见不鲜的脏外卖,大概也是重盐这块遮羞布的侧面验证。

前段时间,有外卖小哥曾因为一家酸菜鱼店的卫生环境实在不忍直视,举报了这家店。

这家店的老板,刚刚挠过背的手下一秒就抓起外卖盒子。作为食材的骨头汤敞开着放在地上,上面飘着一层黑乎乎的东西。

面对外卖小哥的质疑,老板说:“你去其他店,一样这么脏。”

数不尽的罪恶,被重油重盐掩盖了。

5.现在的年轻人,没时间,也没精力自己做饭

前些天,曾有一位90后在微博上吐槽:

 

没空做饭,当然也有可能是不会做饭的人们,成了重口味的餐饮业最直接的受害者。

中国餐饮大数据研究中心发布的《2017年度餐饮大数据白皮书》中的数据显示,2017年,中国人在全国的581万家餐饮门店,累计消费了3.9万亿元人民币。

每个吃货年度餐饮消费近3000元人民币。

和家中自己做饭相比,食用这些餐饮加工食品,食盐摄入量要远远多于正常标准。

花钱难买健康,大概是对这些常下馆子的年轻人,最残忍的现实。

6.吃盐,也会成瘾

盐,对部分人来说,是一种大脑毒品。

有研究证明,对盐的渴望,也有一定的成瘾因素,吃饭盐不够,就好像汽车没了油。

澳大利亚和美国的科学家研究过老鼠对盐的渴望,他们发现,当老鼠需要盐时,脑细胞就会产生与海洛因、可卡因和尼古丁等上瘾物质有关的蛋白质。

墨尔本大学教授德Rick Denton说:“在这项研究中,我们发现,对盐的本能需求会产生促使对鸦片和可卡因上瘾的神经结构。”

摄入盐之后,大脑在盐还没有真正进入血液系统并流经大脑之前,就已感到满足。

人们对盐,有一种根植于大脑的“古老本能”。

3

减盐

刻不容缓

重盐有多少危害,饮食清淡就有多少好处。

对于大多数吃盐过量的人来说,减少食盐摄入刻不容缓,对于身体还没有发育成熟的儿童,每天最大盐摄入量相较成人低许多,更应该在吃盐这个问题上“锱铢必较”。


SACN建议的每天最大盐摄入量 /?Action on Salt

《2016版中国膳食指南》给出了一些建议:

自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。


2008年8月18日,倡导养成“每人每天低于6克盐”的饮食习惯,上海市人民政府将向全市500万居民户和100万家企事业机构免费派发600万份控盐勺 / 视觉中国

除此之外,还有很多减盐小技巧:

减少食用加工制品;

用控盐勺控制盐的摄入量;

建立一份自己的盐预算清单,每天算清摄入的盐量;

比较同一食品的不同品牌,找到钠含量最低的那款;

如果口味过重,也可以通过购买低钠盐和低盐酱油等手段调节食盐的摄入量(但如果完全隔离盐的摄入,同样有风险)。

多吃盐造成的众多危害都可以通过减少食盐摄入来规避,何乐不为。

给文章点个赞,无论吃饭还是生活,平平淡淡才是真~

参考文献:

1.中国居民膳食指南[R]. 中国营养学会, 2016.

2.英国盐与健康行动组织 http://www.actiononsalt.org.uk

3.中国营养师联盟执行秘书长, 于良. 别乱吃!这些食物中的“隐形盐”高得吓人![R]. 人民网, 2017.

4.9 Signs You're Eating Too Much Salt ?BRIGHT SIDE

5.Prevalence,awareness,treatment,and control of hypertension in China data from 1.7 millon adults in a population-based screening study (China PEACE Million Persons Project)

6.He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. J Hum Hypertens. 2009;23:363-84.

7.He J, Gu D, Chen J, et al. Premature deaths attributable to blood pressure in China: a prospective cohort study. Lancet. 2009;374:1765-72.

8.Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171:1183-91.

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11.World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: ?A Global Perspective. London; 2007.

12.Devine A, Criddle RA, Dick IM, Kerr DA, Prince RL. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1995;62:740-5.

13.Franz, H, Messerli、Louis, Hofstetter、Sripal, Bangalore. Salt and heart disease: a second round of “bad science”[J]. THE LANCET, 2018.8.11.

 


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